الكرياتين
 |
| كل مايهم مكمل الكرياتين |
1 تعريف الكرياتين:
الكرياتين هو عبارة عن مركب نيتروجيني عضوي يتم تركيبه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين و الجلايسين والميثيونين. و يبقى بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية بنسبة تفوق 96% وبذالك يعتبر كمصدر للطاقة خلال النشاط البدني القصير والعالي الكثافة، من خلال تحويله إلى فوسفات الكرياتين.
2 مصادر الكرياتين:
✅ المصادر الغذائية الطبيعية:
اللحوم الحمراء و الاسماك:الكرياتين يوجد طبيعيًا في اللحوم، واكثره في اللحوم الحمراء والأسماك. الجسم يستطيع ان يحصل عليه من الأكل، لكن بكميات محدودة.
كمية الكرياتين في بعض أنواع اللحوم (حوالي):
✔ لحم البقر: حوالي 5 غرام كرياتين بنسبة ل 1 كيلو لحم نيء.
✔ صدور الدجاج: حوالي 3-4 غرام بنسبة ل 1 كيلو.
✔ سمك السلمون أو التونة: حوالي 4.5 غرام بنسبة ل 1 كيلو.
كمية الكرياتين في بعض أنواع اللحوم (حوالي):
✔ لحم البقر: حوالي 5 غرام كرياتين بنسبة ل 1 كيلو لحم نيء.
✔ صدور الدجاج: حوالي 3-4 غرام بنسبة ل 1 كيلو.
✔ سمك السلمون أو التونة: حوالي 4.5 غرام بنسبة ل 1 كيلو.
✅ المكملات الغذائية:
كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate): الأكثر شيوعاً واستخداماً.و هناك ايضا كرياتين إيثيل إستر، كرياتين هيدروكلورايد، كرياتين مالات، وغيرها من الأشكال التي لا توجد أدلة كافية تثبت تفوقها على الشكل المونوهيدراتي من بين ذالك:
✔ كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):الأكثر شهرة والأكثر دراسة علميًا و هو يعتبر فعال، آمن، ورخيص،ويأتي غالبًا في شكل بودرة.ف بذالك يعتبرالأفضلية الأولى لمعظم الناس.
✔ كرياتين ميكرونايزد (Micronized Creatine):نفس كرياتين المونوهيدرات، لكن بجزيئات أنعم و بذالك يذوب في الماء بشكل أفضل وأسهل على المعدة لبعض الناس، و يعتبر خيار جيد إذا حسيت المونوهيدرات العادي يسبب لك نفخة أو ثقل.
✔ كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester - CEE:تم تطويره لتحسين الامتصاص،ولكن دراسات كثيرة أظهرت أنه أقل فعالية من المونوهيدرات،و يعتبر أغلى بدون فائدة إضافية واضحة.
✔ كرياتين HCL (Creatine Hydrochloride):قابلية ذوبان عالية جدًا في الماء،و يحتاج جرعة أقل (1-2 غرام فقط)،وبعض الناس يشعرون براحة في الهضم معه.و سعره غلى من المونوهيدرات، لكن ليس بالضرورة أكثر فعالية.
✔ كرياتين مالات (Creatine Malate):مزيج من الكرياتين وحمض الماليك،ويُقال إنه يحسّن الطاقة ويقلل التعب،و مع أدلة محدودة جدًا على فعاليته.
✔ كرياتين مغنيسيوم شيلات (Creatine Magnesium Chelate):مدموج مع المغنيسيوم لتحسين الامتصاص،و لا توجد أدلة قوية أنه أفضل من المونوهيدرات.
✔ Kre-Alkalyn (الكرياتين القاعدي):مصمم ليكون أكثر استقرارًا في المعدة،و تسويقيًا يقال إنه لا يسبب احتباس ماء، لكن الأدلة محدودة.
✔ كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):الأكثر شهرة والأكثر دراسة علميًا و هو يعتبر فعال، آمن، ورخيص،ويأتي غالبًا في شكل بودرة.ف بذالك يعتبرالأفضلية الأولى لمعظم الناس.
✔ كرياتين ميكرونايزد (Micronized Creatine):نفس كرياتين المونوهيدرات، لكن بجزيئات أنعم و بذالك يذوب في الماء بشكل أفضل وأسهل على المعدة لبعض الناس، و يعتبر خيار جيد إذا حسيت المونوهيدرات العادي يسبب لك نفخة أو ثقل.
✔ كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester - CEE:تم تطويره لتحسين الامتصاص،ولكن دراسات كثيرة أظهرت أنه أقل فعالية من المونوهيدرات،و يعتبر أغلى بدون فائدة إضافية واضحة.
✔ كرياتين HCL (Creatine Hydrochloride):قابلية ذوبان عالية جدًا في الماء،و يحتاج جرعة أقل (1-2 غرام فقط)،وبعض الناس يشعرون براحة في الهضم معه.و سعره غلى من المونوهيدرات، لكن ليس بالضرورة أكثر فعالية.
✔ كرياتين مالات (Creatine Malate):مزيج من الكرياتين وحمض الماليك،ويُقال إنه يحسّن الطاقة ويقلل التعب،و مع أدلة محدودة جدًا على فعاليته.
✔ كرياتين مغنيسيوم شيلات (Creatine Magnesium Chelate):مدموج مع المغنيسيوم لتحسين الامتصاص،و لا توجد أدلة قوية أنه أفضل من المونوهيدرات.
✔ Kre-Alkalyn (الكرياتين القاعدي):مصمم ليكون أكثر استقرارًا في المعدة،و تسويقيًا يقال إنه لا يسبب احتباس ماء، لكن الأدلة محدودة.
3 فوائد الكرياتين:
✅ زيادة إنتاج الطاقة داخل العضلات: الكرياتين يعمل على إعادة تجديد جزيئات الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) التي تُعد المصدر الأساسي للطاقة الخلوية، مما يساهم في تحسين الأداء البدني أثناء التمارين القصيرة والعالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو العدو السريع.
✅ تحسين الأداء الرياضي قصير المدى: يُظهر تناول مكمل الكرياتين تأثيرًا إيجابيًا على القوة القصوى والقدرة على أداء التمارين المتكررة عالية الشدة، وذلك نتيجة لزيادة قدرة العضلات على العمل اللاهوائي.
✅ زيادة الكتلة العضلية: يؤدي الكرياتين إلى زيادة احتباس الماء داخل الخلايا العضلية (Intracellular Water Retention)، مما يسبب زيادة حجم العضلة ظاهريًا. على المدى الطويل، يُعتقد أن هذا يدعم عملية تخليق البروتين العضلي.
✅ تسريع عملية الاستشفاء العضلي: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يقلل من الضرر العضلي الناتج عن التمارين ويساهم في تقليل مدة الاستشفاء، مما يسمح بأداء تمرينات مكثفة خلال فترات زمنية أقصر.
✅ تعزيز الأداء العصبي والمعرفي: هناك أدلة مبدئية تشير إلى أن الكرياتين قد يحسّن من الوظائف الإدراكية في بعض الحالات، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم أو الضغط الذهني، ويرتبط ذلك بزيادة توفر الطاقة في الخلايا العصبية.
✅ دعم الصحة العصبية في بعض الحالات المرضية: في حالات مرضية معينة مثل التصلب الجانبي الضموري ومرض باركنسون، وُجد أن الكرياتين قد يساهم في تأخير التدهور العصبي من خلال دعم الوظائف الميتوكوندرية، وإن كانت هذه النتائج غير قاطعة وتحتاج إلى مزيد من البحث السريري.
✅ تحسين أداء كبار السن: الكرياتين قد يساعد في تقليل الفقدان المرتبط بالعمر في الكتلة العضلية والقوة، وهو ما يعرف بـ (sarcopenia)، مما يساهم في تحسين جودة الحياة لديهم.
✅ تحسين الأداء الرياضي قصير المدى: يُظهر تناول مكمل الكرياتين تأثيرًا إيجابيًا على القوة القصوى والقدرة على أداء التمارين المتكررة عالية الشدة، وذلك نتيجة لزيادة قدرة العضلات على العمل اللاهوائي.
✅ زيادة الكتلة العضلية: يؤدي الكرياتين إلى زيادة احتباس الماء داخل الخلايا العضلية (Intracellular Water Retention)، مما يسبب زيادة حجم العضلة ظاهريًا. على المدى الطويل، يُعتقد أن هذا يدعم عملية تخليق البروتين العضلي.
✅ تسريع عملية الاستشفاء العضلي: تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين يقلل من الضرر العضلي الناتج عن التمارين ويساهم في تقليل مدة الاستشفاء، مما يسمح بأداء تمرينات مكثفة خلال فترات زمنية أقصر.
✅ تعزيز الأداء العصبي والمعرفي: هناك أدلة مبدئية تشير إلى أن الكرياتين قد يحسّن من الوظائف الإدراكية في بعض الحالات، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم أو الضغط الذهني، ويرتبط ذلك بزيادة توفر الطاقة في الخلايا العصبية.
✅ دعم الصحة العصبية في بعض الحالات المرضية: في حالات مرضية معينة مثل التصلب الجانبي الضموري ومرض باركنسون، وُجد أن الكرياتين قد يساهم في تأخير التدهور العصبي من خلال دعم الوظائف الميتوكوندرية، وإن كانت هذه النتائج غير قاطعة وتحتاج إلى مزيد من البحث السريري.
✅ تحسين أداء كبار السن: الكرياتين قد يساعد في تقليل الفقدان المرتبط بالعمر في الكتلة العضلية والقوة، وهو ما يعرف بـ (sarcopenia)، مما يساهم في تحسين جودة الحياة لديهم.
4 نصائح الاستعمال:
✅ الالتزام بالجرعة الموصى بها:ينصح معظم الباحثين بتناول 3 إلى 5 غرام يوميًا من كرياتين مونوهيدرات. لا توجد ضرورة لتجاوز هذه الكمية لأن الجسم سيقوم بإفراز الفائض عن الحاجة عن طريق البول، مما يُعد سلوكًا غير اقتصادي وغير فعّال من الناحية البيوكيميائية.
✅ مرحلة التحميل (اختيارية تمامًا):يمكنك – إن شعرت بالفراغ الكافي – تطبيق ما يُسمى بـ"مرحلة التحميل"، بتناول 20 غرام يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسّمة إلى 4 جرعات (5 غرام كل 6 ساعات تقريبًا). هذه العملية قد تسرّع من تشبّع العضلات بالكرياتين، لكنها ليست إلزامية، ولا تضيف فائدة كبيرة على المدى الطويل.
✅ الاستمرارية مهمة:الكرياتين لا يعمل على الفور مثل مشروب طاقة رخيص. يجب استخدامه يوميًا بانتظام. لا جدوى من تناوله فقط أيام التمرين، لأن فائدته تعتمد على تشبّع العضلات به عبر الزمن.
✅ الإكثار من شرب الماء:ينصح بتناول كمية كافية من الماء خلال فترة الاستخدام، ليس لأن الكرياتين سام أو مؤذٍ، بل لأنه يسحب الماء إلى الخلايا العضلية وقد يزيد من متطلبات الترطيب الطفيف. تجاهل هذا، وكن مستعدًا للمعاناة من الجفاف ومشاكل الهضم التي يمكنك بوضوح تجنّبها.
✅ توقيت التناول ليس معجزة:رغم أن الإنترنت مليء بالتوصيات المتضاربة، الدراسات تشير إلى أن توقيت أخذ الكرياتين (قبل أو بعد التمرين) لا يُحدث فرقًا كبيرًا ما دمت تتناوله بانتظام. لكن تناوله مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قد يساعد على امتصاصه.
✅ استخدم نوعًا موثوقًا:اختر كرياتين مونوهيدرات نقي، ويفضّل أن يكون من نوعية "Creapure" الألمانية لأن العالم لا يحتاج مزيدًا من المكملات المشكوك في نقاوتها والتي تحتوي على مواد غريبة قد تجعلك تتوهّم أنك سوبر سايان.
✅ لا تتوقع المعجزات:إذا كنت لا تتمرن، أو نظامك الغذائي يشبه حمية شخص في سبات شتوي، فالكرياتين لن يصنع منك بطلاً خارقًا. هو مكمل، وليس ساحر عضلات.
✅ مرحلة التحميل (اختيارية تمامًا):يمكنك – إن شعرت بالفراغ الكافي – تطبيق ما يُسمى بـ"مرحلة التحميل"، بتناول 20 غرام يوميًا لمدة 5-7 أيام، مقسّمة إلى 4 جرعات (5 غرام كل 6 ساعات تقريبًا). هذه العملية قد تسرّع من تشبّع العضلات بالكرياتين، لكنها ليست إلزامية، ولا تضيف فائدة كبيرة على المدى الطويل.
✅ الاستمرارية مهمة:الكرياتين لا يعمل على الفور مثل مشروب طاقة رخيص. يجب استخدامه يوميًا بانتظام. لا جدوى من تناوله فقط أيام التمرين، لأن فائدته تعتمد على تشبّع العضلات به عبر الزمن.
✅ الإكثار من شرب الماء:ينصح بتناول كمية كافية من الماء خلال فترة الاستخدام، ليس لأن الكرياتين سام أو مؤذٍ، بل لأنه يسحب الماء إلى الخلايا العضلية وقد يزيد من متطلبات الترطيب الطفيف. تجاهل هذا، وكن مستعدًا للمعاناة من الجفاف ومشاكل الهضم التي يمكنك بوضوح تجنّبها.
✅ توقيت التناول ليس معجزة:رغم أن الإنترنت مليء بالتوصيات المتضاربة، الدراسات تشير إلى أن توقيت أخذ الكرياتين (قبل أو بعد التمرين) لا يُحدث فرقًا كبيرًا ما دمت تتناوله بانتظام. لكن تناوله مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قد يساعد على امتصاصه.
✅ استخدم نوعًا موثوقًا:اختر كرياتين مونوهيدرات نقي، ويفضّل أن يكون من نوعية "Creapure" الألمانية لأن العالم لا يحتاج مزيدًا من المكملات المشكوك في نقاوتها والتي تحتوي على مواد غريبة قد تجعلك تتوهّم أنك سوبر سايان.
✅ لا تتوقع المعجزات:إذا كنت لا تتمرن، أو نظامك الغذائي يشبه حمية شخص في سبات شتوي، فالكرياتين لن يصنع منك بطلاً خارقًا. هو مكمل، وليس ساحر عضلات.
5 أضرار الجرعة الزائدة:
✅ اضطرابات في الجهاز الهضمي:عند استهلاك كميات تفوق الجرعة الموصى بها (أكثر من 10 غرام دفعة واحدة مثلاً)هذه الأعراض ناتجة عن عدم قدرة الأمعاء على امتصاص الكمية الزائدة من الكرياتين دفعة واحدة، ما يؤدي إلى سحب الماء إلى القولون وحدوث إسهال تناضحي ، قد تظهر أعراض مثل:
✔ الغثيان
✔ الإسهال
✔ آلام في البطن
✔ انتفاخ أو شعور بثقل في المعدة
✅ احتباس السوائل:الكرياتين يُسحب إلى داخل الخلايا العضلية ويأخذ معه كميات من الماء، على الرغم من أن هذا ليس ضارًا فعليًا، إلا أنه قد يكون غير مريح للبعض، خاصةً في حالات تحميل جرعات عالية بدون حاجة مما قد يؤدي إلى:
✔ زيادة بسيطة في الوزن (1-3 كغ غالبًا)
✔ شعور بانتفاخ العضلات
✔ أحيانًا شعور عام بالثقل أو “النفخة”
✅ عبء مؤقت على الكلى (نظريًا):لا توجد أدلة علمية قوية تربط بين الكرياتين واختلال وظائف الكلى في الأشخاص الأصحاء، لكن عند استهلاك جرعات مفرطة لفترات طويلة، قد تزيد مستويات مادة "الكرياتينين" في الدم، وهي ناتج ثانوي لاستقلاب الكرياتين. هذا قد يُفسَّر بشكل خاطئ على أنه تدهور في وظائف الكلى، خاصةً في الفحوصات المخبرية التقليدية.
✅ التشنجات أو تقلصات العضلات (حالات نادرة):رغم عدم وجود أدلة قوية، هناك تقارير فردية عن حدوث تشنجات عضلية أو إجهاد عضلي عند بعض المستخدمين بعد تناول جرعات زائدة، خصوصًا إذا كان الاستهلاك مصحوبًا بنقص في الترطيب.
✅ لا فائدة إضافية:الجانب الأكثر مللًا: الجرعات الزائدة من الكرياتين لا تؤدي إلى نتائج أسرع أو أفضل. العضلات تصل إلى حالة "تشبّع" بالكرياتين، وأي كمية زائدة يتم طرحها عن طريق البول. وهذا يُعد تبذيرًا للمكمل ولا يُترجم إلى أداء عضلي أعلى.
✔ الغثيان
✔ الإسهال
✔ آلام في البطن
✔ انتفاخ أو شعور بثقل في المعدة
✅ احتباس السوائل:الكرياتين يُسحب إلى داخل الخلايا العضلية ويأخذ معه كميات من الماء، على الرغم من أن هذا ليس ضارًا فعليًا، إلا أنه قد يكون غير مريح للبعض، خاصةً في حالات تحميل جرعات عالية بدون حاجة مما قد يؤدي إلى:
✔ زيادة بسيطة في الوزن (1-3 كغ غالبًا)
✔ شعور بانتفاخ العضلات
✔ أحيانًا شعور عام بالثقل أو “النفخة”
✅ عبء مؤقت على الكلى (نظريًا):لا توجد أدلة علمية قوية تربط بين الكرياتين واختلال وظائف الكلى في الأشخاص الأصحاء، لكن عند استهلاك جرعات مفرطة لفترات طويلة، قد تزيد مستويات مادة "الكرياتينين" في الدم، وهي ناتج ثانوي لاستقلاب الكرياتين. هذا قد يُفسَّر بشكل خاطئ على أنه تدهور في وظائف الكلى، خاصةً في الفحوصات المخبرية التقليدية.
✅ التشنجات أو تقلصات العضلات (حالات نادرة):رغم عدم وجود أدلة قوية، هناك تقارير فردية عن حدوث تشنجات عضلية أو إجهاد عضلي عند بعض المستخدمين بعد تناول جرعات زائدة، خصوصًا إذا كان الاستهلاك مصحوبًا بنقص في الترطيب.
✅ لا فائدة إضافية:الجانب الأكثر مللًا: الجرعات الزائدة من الكرياتين لا تؤدي إلى نتائج أسرع أو أفضل. العضلات تصل إلى حالة "تشبّع" بالكرياتين، وأي كمية زائدة يتم طرحها عن طريق البول. وهذا يُعد تبذيرًا للمكمل ولا يُترجم إلى أداء عضلي أعلى.
6 أوقات الاستهلاك:
✅ بعد التمرين: تشير بعض الدراسات عديمة الحماس إلى أن تناول الكرياتين بعد أداء النشاط البدني قد يُساهم في تحسين امتصاصه بسبب زيادة تدفّق الدم إلى العضلات، ووجود حساسية أعلى للأنسولين، لكن الفروقات الفعلية ضئيلة وقد لا تكون ذات أهمية عملية تُذكر.
✅ قبل التمرين: لا توجد أدلة قاطعة توضح أن تناول الكرياتين قبل التمرين له تأثير فوري على الأداء، نظرًا لأن الكرياتين لا يعمل بشكل لحظي. إلا أن البعض يفضّله قبل التمرين فقط بدافع الروتين أو الشعور النفسي بالتحفيز.
✅ في أي وقت من اليوم (أيام الراحة): في الأيام التي لا تتمرن فيها، لا يهم توقيت التناول. يمكن أخذه صباحًا، ظهرًا، أو مساءً، بشرط أن يتم استهلاكه يوميًا. فالجسم يحتاج فقط للمحافظة على مستوى مشبع من الكرياتين داخل العضلات، وليس لجرعة فورية مرتبطة بالنشاط.
✅ مع الطعام أو المشروبات السكرية: يفضّل تناول الكرياتين مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، أو مع عصير، لتحسين امتصاصه عبر تحفيز إفراز الإنسولين، وهذا أمرٌ لطيف من الناحية النظرية، لكنه ليس حتميًا إذا كنت إنسانًا عاديًا.
7 خلاصة مكمل الكرياتين:
الكرياتين مكمل آمن وفعال ومدروس علمياً، يعزز الأداء الرياضي ويزيد الكتلة العضلية عند استخدامه بالشكل الصحيح. ليس سحرياً، لكنه من أكثر المكملات المدروسة فاعلية. استخدامه يتطلب انتظاماً، شرب الماء الكافي، والالتزام بالجرعات المناسبة. ضرره على الكلى ضئيل جداً عند الأصحاء، لكن ينصح الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة باستشارة الطبيب قبل الاستخدام.
مع كل المعلومات الموجودة يبقى عالم المعلوماتية اثرى و كثافتها تساعدنا في تحسين المستوى