 |
| كل ما يخص مرحلة التضخيم عضلات الارجل |
1 هل الجري يعيق ضخامة الأرجل؟ الحقيقة الكاملة عن الكارديو والعضلات:
يعتقد البعض أن الجري يحرق العضلات ويمنع تضخيم الأرجل، لكن هذا ليس دقيقًا تمامًا. إليك النقاط الأساسية:
الجري الطويل والمفرط (مثل الجري لمسافات طويلة يوميًا) قد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية إذا لم يتم دعمه بتغذية كافية وتمارين مقاومة.
الجري المعتدل أو الجري السريع (HIIT) يمكن أن يدعم بناء عضلات الأرجل، خاصةً عضلات الساق والفخذ.
2 تأثير تمارين الكارديو على تضخيم عضلات الأرجل: معلومات مهمة للرياضيين:
1.2 شدة التمارين الهوائية: الكارديو المعتدل (30 دقيقة، 2-3 مرات أسبوعياً) لا يؤثر سلباً على نمو العضلات.
الكارديو المكثف والطويل المدى بدون تعويض غذائي كافٍ، قد يؤدي إلى فقدان العضلات وخاصة في الأرجل.
2.2 نوع الكارديو: الجري الطويل قد يساهم في التحمل العضلي لكنه لا يدعم الضخامة, و الجري السريع (HIIT) أو السبرنت يمكن أن يساهم في تضخيم عضلات الأرجل بفضل الشدة العالية والتوتر العضلي.
3 الجري وضخامة الأرجل: هل الكارديو يحرق العضلات؟
كثير من الرياضيين ورافعي الأثقال يتجنبون الجري خوفاً من أن يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية أو يعيق ضخامة الأرجل. لكن هل هذا الخوف مبرر؟ وهل الكارديو، وخاصة الجري، فعلاً يحرق العضلات؟ في هذا المقال، نوضح الحقيقة الكاملة، ونقدم لك التوازن الذكي بين التمارين الهوائية وبناء العضلات.
الإجابة: نعم، ولكن بشروط معينة فقط. الكارديو يمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات في الحالات التالية:
عند ممارسة الجري لفترات طويلة جداً وبكثافة عالية دون استراحة كافية.
إذا كان الجسم في عجز حراري كبير (أي لا يأخذ كفايته من السعرات).
في غياب تمارين المقاومة التي تحفز نمو العضلات.
مع نقص البروتين أو العناصر الغذائية الضرورية للعضلة.
لكن الجري لا "يحرق العضلات" بمجرد ممارسته. بل يمكن أن يكون جزءاً من برنامج ناجح لتقوية الأرجل وحرق الدهون إذا تم بالشكل الصحيح.الكارديو لا يحرق العضلات إذا تم بطريقة ذكية. الجري، عند ممارسته باعتدال وضمن خطة تدريب متكاملة، لا يتعارض مع تضخيم عضلات الأرجل. المهم هو التوازن بين التمارين الهوائية والمقاومة، إلى جانب نظام غذائي مدعوم بالبروتين والطاقة الكافية.
1.3 الخطة متوازنة تسمح لك بالاستفادة من الجري دون التأثير على ضخامة عضلاتك:
✅ حدد هدفك الأساسي بدقة: إذا كان هدفك الأساسي هو تضخيم الأرجل، فليكن تمرين المقاومة بالأوزان هو الأولوية، على أن يكون الجري مكملًا لا رئيسيًا.
الجري السريع المتقطع (HIIT): فعال لحرق الدهون دون استنزاف الكتلة العضلية.
✅ توقيت الجري مهم: تجنب الجري مباشرة قبل تمارين الأرجل.
من الأفضل الفصل بين الكارديو والمقاومة بـ 6-8 ساعات على الأقل، أو تخصيص كل نوع في يوم مختلف.
تناول سعرات حرارية كافية لتغطية نشاطك اليومي.
ركّز على البروتين (مثل: الدجاج، البيض، البروتين شيك) لدعم تعافي العضلات.
لا تهمل الكربوهيدرات الصحية التي تمدك بالطاقة أثناء الجري.
✅ لا تهمل تمارين الأرجل الأساسية: حافظ على برنامج مقاومة يحتوي على:
السكوات
الرفعة الميتة
تمارين الأرجل الأمامية والخلفية
تمارين الساق
✅ اختر نوع الكارديو المناسب
أفضل طريقة للجمع بين الجري وتضخيم الأرجل دون خسارة الكتلة العضلية هو الجري بإستعانة بالتمارين الهوائية التي تساعد على حرق الدهون، لكن في بعض الحالات، خاصة عند وجود عجز في السعرات أو المبالغة في التمارين، يمكن أن يبدأ الجسم باستخدام الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة. وهذا ما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية بمرور الوقت، حيث يعتبر الجري الثابت منخفض الشدة: مناسب في أيام الراحة أو بعد التمارين، لكن بمدة لا تتجاوز 30 دقيقة.
✅ احرص على التغذية المناسبة: حيث تعتبر التغذية من الاساسيات التي تعتبر
4 نصائح للموازنة بين تمارين الكارديو وتضخيم عضلات الأرجل:
لذا نقدم لكم نصائح فعالة تساعد على الاستفادة من فوائد الجري والكارديو دون التأثير على نمو العضلات
1.4 لا تفرط في الكارديو: التمارين الهوائية مفيدة لحرق الدهون وتعزيز صحة القلب، لكن الإفراط فيها قد يؤثر على بناء العضلات.
النصيحة: اجعل الكارديو 2-3 مرات أسبوعياً فقط، وبمدة لا تزيد عن 30 دقيقة في الجلسة.
2.4 اختر نوع الكارديو المناسب: ليس كل الكارديو متساوٍ.
الجري الطويل قد يؤدي إلى استنزاف العضلات.
الجري السريع المتقطع (HIIT) يحافظ على الكتلة العضلية ويحسن اللياقة.
النصيحة: اجعل الكارديو عالي الشدة (HIIT) هو خيارك الأساسي.
3.4 افصل بين الكارديو وتمارين الأرجل أداء الجري قبل تمارين الأرجل قد يقلل من طاقتك، وبعدها قد يؤخر التعافي.
النصيحة:مارس الكارديو في أيام منفصلة عن تمارين الأرجل، أو على الأقل افصل بينهما بعدة ساعات.
4.4 اهتم بالتغذية والسعرات
تناول سعرات حرارية أعلى من معدل حرقك.
ركّز على البروتين (1.6 إلى 2.2 غرام لكل كغم من وزن الجسم).
لا تهمل الكربوهيدرات لدعم الأداء أثناء الجري والمقاومة.
5.4 حافظ على تمارين المقاومة بانتظام
تمارين المقاومة هي المفتاح لـ تضخيم عضلات الأرجل، ويجب أن تبقى أساس برنامجك.
النصيحة:
مارس تمارين مثل:
السكوات
الرفعة الميتة
تمرين الأرجل الأمامية والخلفية
مرتين أسبوعياً على الأقل.
الجمع بين الكارديو والمقاومة يتطلب وقتًا كافيًا للتعافي.
النصيحة:
احرص على النوم 7-9 ساعات يوميًا.
استخدم تمارين الإطالة، والراحة النشطة، والمغنيسيوم لدعم الاستشفاء العضلي.
5 كيف يؤثر الجري الطويل على تضخيم عضلات الأرجل:
1.6 الجري الطويل وحرق السعرات: أثناء الجري لمسافات طويلة، يحرق الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
المشكلة: إذا لم يتم تعويض هذا النقص عبر الغذاء، يبدأ الجسم في تفكيك البروتين العضلي للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية مع الوقت.
2.6 التحمل مقابل الضخامة:الجري الطويل يُنمي التحمل العضلي، لكنه لا يُحفز العضلة على النمو مثلما تفعل تمارين المقاومة الثقيلة.
النتيجة: قد يلاحظ الرياضي تراجعاً في تضخيم عضلات الأرجل إذا لم يوازن بين النوعين من التمارين، و منها تأثير الجري الطويل على هرمونات البناء بممارسة الكارديو الطويل بكثافة عالية يرفع من مستوى الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، ويقلل من هرمونات البناء مثل التستوستيرون.
النتيجة: صعوبة في بناء العضلات وظهور علامات الإرهاق العضلي، و بذالك التمارين الطويلة تؤدي إلى إجهاد العضلات، وقد تؤثر سلباً على أدائك في تمارين الأرجل بالأوزان، مما يبطئ عملية تضخيم العضلات.
6 أفضل أوقات أداء الكارديو لتجنب التأثير السلبي على ضخامة الأرجل:
في هذا المقال، سنستعرض أفضل الأوقات لأداء الكارديو دون التأثير على ضخامة عضلات الأرجل.
1.8 بعد تمارين الأرجل وليس قبلها: أداء الكارديو قبل تمارين المقاومة قد يضعف قوتك ويقلل من قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة, فيُنصح بمارس الكارديو بعد تمرين الأرجل، وليس قبله.
2.8 في أيام الراحة من المقاومة: أداء الكارديو في أيام لا تتضمن تمارين الأرجل يساعد على تقليل الإجهاد العضلي ويمنح عضلاتك فرصة للتعافي، فينصح بكارديو منخفض الشدة مثل المشي السريع أو الدراجة الثابتة في أيام الراحة.
3.8 صباحًا والمقاومة مساءً (أو العكس): إذا كنت ترغب في أداء كلا التمرينين في نفس اليوم، اجعل هناك فاصل زمني بينهما لا يقل عن 6 ساعات، فيُنصح بالكارديو صباحًا (مثلاً جري خفيف).
4.8 كارديو خفيف في أيام الاستشفاء: التمارين الهوائية الخفيفة تساعد على زيادة تدفق الدم، وتحسين الاستشفاء العضلي دون التأثير على حجم العضلة، و ينصح بممارست 20-30 دقيقة من المشي أو السباحة لتحفيز التعافي دون إجهاد عضلات الأرجل.
5.8 تجنّب الكارديو المكثف في فترات التضخيم: خلال فترات بناء العضلات (Bulking)، يجب أن يكون تركيزك على زيادة الكتلة العضلية، وليس حرق الدهون.
اليك برنامج تدريبي يجمع بين الكارديو وتضخيم عضلات الأرجل بكفاءة:
✔ اليوم 1:
30 ثانية سباق + 30 ثانية راحة × 6 جولات
تمارين تضخيم الأرجل:
1. سكوات حر – 4 × 10
2. تمرين الأرجل الأمامية بالآلة – 3 × 12
3. لانجز (بالدامبل) – 3 × 12 (لكل رجل)
4. تمرين السمانة – 4 × 15
كارديو متوسط الشدة:
صعود سلالم / جهاز ستيبر – 20 دقيقة
تمارين تضخيم الأرجل الخلفية:
1. ديدليفت روماني – 4 × 8
2. تمرين العضلة الخلفية بالآلة – 3 × 10
3. جسر الحوض بالبار – 3 × 12
4. سمانة واقف – 3 × 20
✔ اليوم 5:
تمارين مركبة للضخامة والتحمل العضلي:
1. سكوات أمامي – 4 × 10
2. ديدليفت تقليدي – 4 × 8
3. لانجز مشي – 3 × 12
5. سمانة جالس – 4 × 15
مع كل المعلومات الموجودة يبقى عالم المعلوماتية اثرى و كثافتها تساعدنا في تحسين المستوى